最終ベンチプレスのPRが１３５キロです。
５×５セット法
２か月ほど５×５法自体は採用していたのですが。
７月に入り、毎日行うようにしてみました。
重量設定などもあまり深くは考えず「以前できた重さに2.5キロ足す」といういたって単純なものです。
結果的に、７月初週１１５キロ ５回５セットで組んでいたものが、
１２５キロ５回５セットまで伸ばすことができました。
伸びたポイント
１.頻度をあげた
大胸筋の繊維分布は、遅筋速筋が６：４ほどといわれていて、遅筋は持久力の高い筋肉です。
しかしベンチプレスの特性上、高重量を扱う種目なので、一回のトレーニングで高回数を求めるのは難しい。そこで、挙上回数でなく、ベンチプレスを行う日を増やしてみましたが、これが効果覿面だったと感じています。
２.回復の期間を設ける
高頻度で同じ種目を行っていると、どうしても関節への負担を考えなければなりません。
安直な選択ではありますが、プレス系の種目をとにかく減らしました。
ショルダープレスをサイドレイズに
ディップスをトライセプスキックバックに
ダンベルプレスをフライに
など、ベンチプレス以外のプレス種目を徹底的に排除しました。
結果怪我なく、神経回復にリソースを回せたことで、ベンチプレスの更新につながったと思います。
３.追い込まない
５×５で設定した重量、もちろんクリアできない日もあります。むしろクリアできないことの法が多いでしょう。
１２０キロのラスト５セット目が３回でつぶれてしまったり。
こういう時に大切なのが、「潰れるまでやらない」です。
２で述べた回復につながりますが、ベンチプレスを伸ばすには疲労の蓄積をなるべく避けたいのです。
疲労の蓄積によって怪我にも繋がりますし、重量が落ちてしまうような身体的反応（PP）が起こる場合もあります。
それを避けるため、「いけそうなところでやめとく」にとどめています。
なので今回伸ばした１２５キロ５回も、「いけそうなところでやめている」状態です。まだ伸ばせそうです。
まとめ
ベンチプレスを伸ばすには、頻度が大切！
疲労を分散するため種目を工夫する！
追い込みすぎない！
以上のことを踏まえてトレーニングを組んでみてください！
どうやらベンチプレス１４０キロは、努力だけでは超えられない壁なんだとか、みんなも一緒に目指してみませんか！
今後は頻度を週４ほどに落とし、空いた部分にほかのプレス種目を入れてみて伸び具合がどれくらいになるか実践してみます！
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