飲むだけパワーアップ！クレアチンの摂り方

筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種で、体内で合成させるし、赤身の肉にも多く含まれています。

普段の食事から一日あたり１～２gほど摂れているといわれています。

貯蔵が多くなると、筋力を発揮しやすく、特に瞬発系の運動で効果が表れやすいです。

筋力が上がるだけではなくて、筋肥大にも関係します。

クレアチンの効果を引き出すには、毎日５～６gの摂取が必要ですが、日常生活での食事からでは摂取しきれないので、サプリメントからの摂取がおすすめです。

クレアチンは筋トレにおいて最も効果的なサプリメントのひとつです。

３.筋肥大にも？

まず、なぜクレアチンが筋力を増強するのか。

クレアチンは、短時間の（1～30秒）の高強度の運動において力を発揮します。

筋肉の収縮にはATPを使って行っており、ATPが枯渇すると、クレアチンリン酸というものがエネルギー生産を始めます。

クレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化したものなので、クレアチンの摂取すると、クレアチンリン酸の恩恵を受けられます。

摂取した方の効果のメタアナリシスでは、ベンチプレスのパフォーマンスが５％上昇した。

クレアチンは筋サテライト細胞というものも増やします。

これは筋肉の元になる物質なので、クレアチンの摂取によって筋肥大にも効果があると考えられています。

ほかに、水分を体内に保有する性質があるので、充分な水分量の確保が通常よりも簡単になり、それが筋肥大につながると考えられます。

多数の被験者、文献による健康被害などは報告されておらず、副作用として確認されたのは体重の増加だけでした。

クレアチンを摂取する目的は、体に多く貯蔵することにあります。

なので継続的に摂取し続け、常に貯蔵量を高める必要があります。

最初の1週間ｈ、1日あたり体重の3.0ｇの摂取が推奨されており、翌週以降は３～５ｇの摂取で十分に効果を発揮できます。

ただし最初の１週間を多めに摂らなくても、クレアチンの貯蔵量が特定の量まで達せられれば効果を実感できますので、無理に体重×0.3ををとる必要はなく、最初から５gづつでも一か月ほどで効果を得られます。

基本的には炭水化物と一緒に摂取することをおすすめします。

インスリンによってクレアチンの摂りこみを促進してくれます。

おおよそ３３gほどの炭水化物の一緒に摂取するのがよいのでは？とされています。

クレアチンの抽出にはさまざまありまして、中でも「モノハイドレート」が現状では一番良い。

前述したクレアチンの効果を示す際、実験で使用されたものはすべてモノハイドレートになっており、クレアルカリンやクレアチンHCLよりもモノハイドレートのほうが体内での取り込みが有意とされています。

私がいま使用しているクレアチンは２個あり、

どちらも製法がモノハイドレートで価格も2000~3000円ほどでお手頃で続けられてます。

摂取してみた体感、どちらとも差を感じることはなかったので、

個人的には、グロングのクレアチンが容量が多くて値段が変わらないという部分が魅力的にかんじました。

価格の手頃さを狙うなら、われらがマイプロテインもクレアチンを販売しております！

価格は他商品と大差ないですが、毎月のセールを狙って半額で購入してみましょう！

ローディングをするなら１週間は体重の0.3ｇ

しなくても５ｇづつほどで問題ない

モノハイドレートの製法なら効果を出しやすい