増量を経て、ダイエットを始めようと思います、そのために大切なことをいくつかご紹介します。
ロードマップを作る
目標にしている体重と、期間を大まかに決め、それを基準にざっくり栄養素バランスを決めます。
現在私の体重は７７キロで、目標は７０キロです。
どのようにダイエットを進めていくか考えてみましょう。
１日の消費カロリーを決める
私は５か月かけて７キロ落とす予定です。
１キロの脂肪の消費には７２００キロカロリー必要なので、５キロで５４０００キロカロリー。
これを５か月に分割すると、１０８００キロカロリー
さらに３０日で分割すると・・・３６０キロカロリー
１日の消費を３６０キロカロリー以上にすればよいことがわかります！
接種カロリーを決める
先ほどの３６０キロカロリーを何から消費するか・・・これは当然摂取カロリーからになります。
まずは自身の代謝量を求めます。
７７キロでトレーニングを週５回ほどで行っている私の代謝は、おおよそ2500キロカロリーほどです。
私が一日に食べている量が２５００キロカロリーであれば、体重は変動しません。
そこで、自身のメンテナンスカロリーである2500から360を差し引いて・・・
2140キロカロリーに食事を抑えることで、ダイエットが進行します。
食事バランスの見積もり
ダイエットの王道である、ローファットダイエット法で見積もってみましょう。
この方法は、摂取するカロリーのうち、タンパク質:脂質：炭水化物を４：２：４で摂取する方法です
タンパク質:840キロカロリー
脂質:420キロカロリー
炭水化物：840キロカロリー
これはあくまでカロリーとしての数値になります。
実際に摂取する際は、肉類840g食べるわけではありません。
ではグラム表記に直してみましょう
タンパク質：210ｇ
脂質：47ｇ
炭水化物：210ｇ
これらの数値を、食品の裏面記載のグラム表記と睨めっこしながら選んでいきます。
注意点
何を食べても痩せる？！
ラーメンや菓子パンなど、制限しなければならないものが多いと感じるかもしれませんが、
実際はそうではありません。
菓子パンなどは栄養素バランスが悪くおなかも空きやすい、そんな感じの食品ですが、、
先ほど算出した数値を超えさえしなければ痩せます。
しかし、腹持ちが悪かったりするので、おやつなどを食べたくなって、結果的に数値を超えてしまう可能性があるので、制限がおすすめと言われています。
まとめ
必要な栄養素を決め、期間を決めれば、ダイエットはそんなにつらく厳しい道のりではないです。
私の体を食事を記録していきますので、参考していただければ幸いです。
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